Vše o luštěninách

Fazole jsou běžnou přísadou používanou v různých kuchyních po celém světě. Nejen, že jsou všestranné a chutné, ale mnoho druhů nabízí také zdravotní výhody a jsou plné důležitých živin, které tělo potřebuje. Které luštěniny jsou ale ze všech druhů nejužitečnější? Třeba cizrna nebo čočka?

Zde je to, co potřebujete vědět o luštěninách a jaké jsou nejzdravější možnosti, jak přidat do svého jídelníčku.

Co jsou luštěniny

Co jsou tedy fazole? Luštěniny, fazole, ořechy nebo něco jiného? Oficiální definice luštěnin je „ovoce nebo semena rostlin z čeledi luštěninových (jako je hrách nebo fazole) používané k jídlu“. Jednoduše řečeno, luštěniny zahrnují jakýkoli plod nebo semeno rostliny v rodině Fabaceae, která zahrnuje asi 19 500 různých druhů a 751 rodů rostlin. Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, které se konzumují po celém světě.

Fazole a luštěniny

Jaký je rozdíl mezi fazolemi a luštěninami? Které fazole jsou luštěniny a existují fazole, které nejsou luštěniny?

Největší rozdíl mezi luštěninami a fazolemi je v tom, že ne všechny luštěniny jsou luštěniny, ale všechny fazole jsou považovány za luštěniny. Je to proto, že luštěniny jsou definovány jako plody nebo semena rostlin v rodině Fabaceae, který zahrnuje fazole, čočku, hrách a arašídy. Na druhé straně fazole jsou semena několika různých odrůd rostlin, včetně Phaseolus vulgaris (černé fazole) Glycin max (sója) popř Vigna angularis (fazole adzuki). Všechny tyto rostliny patří do čeledi Fabaceae a řadí se proto mezi luštěniny.

Ořechy a luštěniny

Jsou tedy ořechy luštěniny? Většina druhů ořechů roste na stromech a jsou považovány za ořechy, nikoli za luštěniny. Například ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy, kešu a para ořechy, se skládají ze semen, která jsou obklopena dužinou a uzavřena v tvrdé skořápce.

Jedinou výjimkou jsou arašídy. Na rozdíl od jiných druhů ořechů arašídy skutečně rostou pod zemí a jsou členem rodiny rostlin. Fabaceae, který ji řadí mezi luštěniny.

Jaké jsou nejzdravější fazole?

Seznam luštěnin

Často panují nejasnosti ohledně toho, které potraviny spadají do kategorie luštěnin. Jako zelené fazolky? hrášek? Čočka? Zde je seznam luštěnin pro lepší identifikaci toho, které běžné potraviny jsou klasifikovány jako luštěniny:

• černé fazole
• mořské fazole
• Fazole
• Sójové boby
• Zelené fazole
• pinto fazole
• Fazole
• fazole adzuki
• Chick-hrách
• vojtěška
• Čočka
• Hrášek
• Арахис

Užitečné vlastnosti luštěnin

1. Plněné živinami
2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi
3. Pomozte zhubnout
4. Posílit zdraví srdce
5. Zlepšit zdraví trávení

Než se podíváme na to, které luštěniny jsou nejzdravější, nastínime si obecné benefity luštěnin podle vědeckých poznatků.

1. Plněné živinami

Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem několika důležitých živin, včetně široké škály vitamínů a minerálů. I když přesný nutriční profil se může lišit v závislosti na konkrétním druhu luštěnin. Většina z nich má obvykle vysoký obsah folátu, manganu, železa a hořčíku, stejně jako dalších nezbytných mikroživin.

Luštěniny jsou také vynikajícím rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny, které jsou důležité pro několik aspektů zdraví. Například protein je nedílnou součástí imunitní funkce, tělesného složení, opravy tkání a zdravého růstu a vývoje. Mezitím bylo prokázáno, že vláknina snižuje krevní tlak, snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje citlivost na inzulín, zvyšuje ztrátu hmotnosti a další (1).

2. Stabilizovat hladinu cukru v krvi

Jedna studie z roku 2014 zveřejněná v časopise ARYA Ateroskleróza, studoval příděly jídlo pro 2027 lidí. Bylo zjištěno, že pravidelná konzumace luštěnin souvisí s nižší hladinou cukru v krvi (2). Luštěniny mají totiž vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukru do krve. Vláknina také zlepšuje schopnost těla efektivněji využívat inzulin, což je hormon zodpovědný za transport cukru z krevního řečiště do buněk.

3. Pomozte zhubnout

Vzhledem k obsahu bílkovin a vlákniny v luštěninách vám tyto potraviny mohou pomoci i při hubnutí. Vláknina se trávicím systémem pohybuje velmi pomalu, což může snížit hlad. Podobně protein působí na snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za vyvolání hladu, a pomáhá tak kontrolovat chuť k jídlu a příjem potravy. Podle jedné studie v Journal of the American College of Nutritionkonzumace fazolí může být spojena s menším množstvím břišního tuku, nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem obezity (3).

4. Podporujte zdraví srdce

Luštěniny mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění, aby pomohly udržet vaše srdce zdravé a silné. Například velký přehled Školy veřejného zdraví a tropické medicíny Tulane University zjistil, že konzumace luštěnin může snížit celkový a „špatný“ LDL cholesterol, což jsou hlavní příčiny srdečních onemocnění (4). Může také pomoci snížit hladinu triglyceridů, snížit hladinu krevního tlaku a snížit zánětlivé markery, aby napomohla zdraví srdce.

5. Zlepšit trávení

Přidání několika luštěninových jídel do vaší každodenní stravy může znamenat velký rozdíl, pokud jde o zdraví trávení. Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že zvýšený příjem vlákniny z potravin, jako jsou luštěniny, může pomoci léčit a předcházet řadě problémů, jako jsou střevní vředy, divertikulitida, hemoroidy a gastroezofageální refluxní choroba (GERD) (5). Vláknina také pomáhá hromadit stolici, udržuje pravidelnost a předchází zácpě.

Top 10 nejzdravějších luštěnin

Luštěniny jsou výživné, všestranné a zdraví prospěšné. Jaké jsou tedy nejzdravější luštěniny? Sestavili jsme pro vás seznam 10 luštěnin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste získali zdravé živiny.

1. Cizrna

Cizrna má vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako důležité mikroživiny, jako je mangan a folát. Jeden šálek vařené cizrny obsahuje přibližně:

• 269 ​​kalorií
• 45 gramů sacharidů
• 14,5 g bílkovin
• 4,2 gramy tuku
• 12,5 g vlákniny
• 1,7 mg manganu (84 %)
• Kyselina listová 282 mcg (71 %)
• 0,6 mg mědi (29 %)
• 276 mg fosforu (28 %)
• 4,7 mg železa (26 %)
• 78,7 mg hořčíku (20 %)
• 2,5 mg zinku (17 %)
• 0,2 mg thiaminu (13 %)
• 0,2 mg vitamínu B6 (11%)

Užitečné vlastnosti cínu

1. Podporuje hladinu cukru v krvi
2. Zvyšuje sytost
3. Zvyšuje hubnutí
4. Všestranné při vaření
5. Podporuje zdravou hladinu cholesterolu
6. Podporuje pravidelnou stolici

2. Čočka

V našem seznamu toho, jaké luštěniny jsou nejužitečnější, je čočka na čestném druhém místě. Čočka jako jedna z luštěnin s nejvyšším obsahem živin je vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, kyseliny listové, manganu, železa a fosforu. Jeden šálek vařené čočky obsahuje přibližně:

• 230 kalorie
• 39,9 gr. sacharidy
• 17,9 gr. veverka
• 0,8 gr. Tlustý
• 15,6 gr. vlákno
• 358 mcg folátu (90 %)
• 1 mg manganu (49 %)
• 6,6 mg železa (37 %)
• 356 mg fosforu (36 %)
• 0,5 mg mědi (25 %)
• 0,3 mg thiaminu (22 %)
• 731 mg draslíku (21 %)
• 71,3 mg hořčíku (18 %)
• 0,4 mg vitamínu B6 (18 %)
• 2,5 mg zinku (17 %)
• 2,1 mg niacinu (10 %)

Užitečné vlastnosti čočky

1. Vynikající zdroj rostlinných bílkovin
2. Pomáhá při hubnutí
3. Snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění
4. Podporuje zdravý růst a vývoj buněk
5. Zabraňuje skokům cukru v krvi

3. Fazole

Tento druh luštěnin neobsahuje téměř žádný tuk, ale obsahuje velké množství bílkovin a vlákniny, dále kyselinu listovou, železo, mangan a měď. Jeden šálek vařených fazolí je přibližně:

• 219 kalorie
• 39,7 gr. sacharidy
• 16,2 gr. veverka
• 0,2 gr. Tlustý
• 16,5 gr. vlákno
• 131 mcg folátu (33 %)
• 5,3 mg železa (29 %)
• 0,6 mg manganu (28 %)
• 0,5 mg mědi (26 %)
• 243 mg fosforu (24 %)
• 742 mg draslíku (21 %)
• 85 mg hořčíku (21 %)
• 0,2 mg thiaminu (15 %)
• 117 mg vápníku (12 %)
• 1,5 mg zinku (10 %)

Užitečné vlastnosti fazolí

1. Optimalizuje zdraví srdce
2. Stabilizuje hladinu cukru v krvi
3. Podporuje zdraví trávení
4. Zabraňuje chudokrevnosti
5. Zvyšuje hubnutí
6. Vytváří pocit sytosti

4. Černé fazole

Kromě toho, že jsou černé fazole bohaté na bílkoviny a vlákninu, obsahují také folát, mangan a hořčík. Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje přibližně:

• 227 kalorie
• 40,8 gr. sacharidy
• 15,2 gr. veverka
• 0,9 gr. Tlustý
• 15 gr. vlákno
• Kyselina listová 256 mcg (64 %)
• 0,8 mg manganu (38 %)
• 120 mg hořčíku (30 %)
• 0,4 mg thiaminu (28 %)
• 241 mg fosforu (24 %)
• 3,6 mg železa (20 %)
• 0,4 mg mědi (18 %)
• 611 mg draslíku (17 %)
• 1,9 mg zinku (13 %)

Užitečné vlastnosti černých fazolí

1. Podporuje pocit sytosti
2. Reguluje hladinu cukru v krvi
3. Snižuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku
4. Pomáhá při hubnutí
5. Udržujte zdravý trávicí systém

5. Pinto fazole

Pinto fazole jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, folát, mangan a fosfor, stejně jako další klíčové vitamíny a minerály. Jeden šálek vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:

• 245 kalorie
• 44,8 gr. sacharidy
• 15,4 gr. veverka
• 1,1 gr. Tlustý
• 15,4 gr. vlákno
• 294 mcg folátu (74 %)
• 0,8 mg manganu (39 %)
• 251 mg fosforu (25 %)
• 0,3 mg thiaminu (22 %)
• 85,5 mg hořčíku (21 %)
• 746 mg draslíku (21 %)
• 3,6 mg železa (20 %)
• 0,4 mg vitamínu B6 (20%)
• 0,4 mg mědi (19 %)
• 407 mg sodíku (17 %)
• 10,6 mcg selenu (15 %)
• 1,7 mg zinku (11 %)

Zdravotní přínosy fazolí Pinto

1. Podporujte pravidelnou stolici
2. Snížit hlad
3. Zvyšte hubnutí
4. Podporujte zdravé těhotenství
5. Minimalizujte hladinu cholesterolu

6. Hrách

Ve srovnání s jinými příklady luštěnin má hrách méně kalorií, ale vyšší dávky vitamínu K, manganu, vitamínu C a thiaminu. Proto je také na našem seznamu nejzdravějších luštěnin. Jeden šálek vařeného hrášku obsahuje přibližně:

• 134 kalorií
• 25 gr. sacharidy
• 8,6 gr. veverka
• 0,4 gr. Tlustý
• 8,8 gr. vlákno
• 41,4 mcg vitaminu K (52 %)
• 0,8 mg manganu (42 %)
• 22,7 mg vitamínu C (38 %)
• 0,4 mg thiaminu (28 %)
• 1282 IU vitaminu A (26 %)
• 101 mcg kyseliny listové (25 %)
• 187 mg fosforu (19 %)
• 0,3 mg vitamínu B6 (17%)
• 3,2 mg niacinu (16 %)
• 62,4 mg hořčíku (16 %)
• 2,5 mg železa (14 %)
• 0,3 mg mědi (14 %)
• 1,9 mg zinku (13 %)
• 434 mg draslíku (12 %)

Užitečné vlastnosti hrachu

1. Bohaté na vitamín K
2. Málo kalorií
3. Posiluje imunitní funkce
4. Podporuje zdravou srážlivost krve
5. Pomáhá zhubnout

7. Fazole adzuki

Ačkoli fazole azuki obsahují o něco více sacharidů než jiné druhy luštěnin, jsou nabité bílkovinami, vlákninou, folátem a manganem a také řadou dalších důležitých živin. Jeden šálek fazolí adzuki obsahuje přibližně:

• 294 kalorií
• 57 gr. sacharidy
• 17,3 gr. veverka
• 0,2 gr. Tlustý
• 16,8 gr. vlákno
• 278 mcg folátu (70 %)
• 1,3 mg manganu (66 %)
• 386 mg fosforu (39 %)
• 1224 mg draslíku (35 %)
• 0,7 mg mědi (34 %)
• 120 mg hořčíku (30 %)
• 4,1 mg zinku (27 %)
• 4,6 mg železa (26 %)
• 0,3 mg thiaminu (18 %)
• 0,2 mg vitamínu B6 (11%)
• 1,0 mg kyseliny pantotenové (10%)

Výhody fazolí adzuki

1. Chraňte se před chronickými nemocemi
2. Zlepšit zdraví srdce
3. Zabraňte zácpě
4. Pomoc při kontrole hmotnosti
5. Snížit hlad

8. Arašídy

Arašídy jsou mnohem kaloričtější než jiné luštěniny, takže si musíte hlídat velikost porcí a zkonzumovat maximálně 30 gramů denně. Každá porce arašídů má vysoký obsah tuku, manganu, niacinu a hořčíku. 30 gramů suchých pražených arašídů obsahuje přibližně:

• 164 kalorií
• 6 gramů sacharidů
• 6,6 gr. veverka
• 13,9 gr. Tlustý
• 2,2 gr. vlákno
• 0,6 mg manganu (29 %)
• 3,8 mg niacinu (19 %)
• 49,3 mg hořčíku (12 %)
• 1,9 mg vitamínu E (10 %)
• 40,6 mcg kyseliny listové (10 %)
• 100 mg fosforu (10 %)

Užitečné vlastnosti arašídů

1. Bohaté na tuky prospěšné pro srdce
2. Stabilizuje hladinu cholesterolu
3. Obsahuje hodně protizánětlivého minerálu mangan
4. Relativně nízký obsah sacharidů

9. Námořnické fazole

Navy fazole jsou jedním z nejbohatších zdrojů vlákniny s více než 19 gramy na porci. Mají také vysoký obsah bílkovin, folátu, manganu a thiaminu. Jeden šálek vařených fazolí obsahuje přibližně:

• 255 kalorie
• 47,8 gr. sacharidy
• 15 gr. veverka
• 1,1 gr. Tlustý
• 19,1 gr. vlákno
• 255 mcg kyseliny listové (64 %)
• 1,0 mg manganu (48 %)
• 0,4 mg thiaminu (29 %)
• 262 mg fosforu (26 %)
• 96,4 mg hořčíku (24 %)
• 4,3 mg železa (24 %)
• 708 mg draslíku (20 %)
• 0,4 mg mědi (19 %)
• 126 mg vápníku (13 %)
• 0,3 mg vitamínu B6 (13 %)
• 1,9 mg zinku (12 %)

Zdravotní přínosy Navy Beans

1. Podpora růstu svalů
2. Потеря веса
3. Zlepšení trávicího zdraví
4. Zvyšte sytost
5. Stabilizace hladiny cukru v krvi

10. Klíčky vojtěšky

Přestože obsahují výrazně méně kalorií, klíčky vojtěšky mají bohatý nutriční profil, pokud jde o výživu. Zejména klíčky vojtěšky jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, vitaminu K a vitaminu C. Jeden šálek naklíčených semínek vojtěšky obsahuje přibližně:

• 8 kalorie
• 0,7 gr. sacharidy
• 1,3 gr. veverka
• 0,2 gr. Tlustý
• 0,6 gr. vlákno
• 10,1 mcg vitaminu K (13 %)
• 2,7 mg vitamínu C (5 %)
• 0,1 mg mědi (3 %)
• 0,1 mg manganu (3 %)
• 11,9 mcg folátu (3 %)

Užitečné vlastnosti klíčků vojtěšky

1. Málo kalorií
2. Posílit zdraví kostí
3. Zlepšit imunitu
4. Podporujte zdravou srážlivost krve

Závěrečné myšlenky

Takže jsme přišli na to, které luštěniny jsou nejužitečnější.

Luštěniny jsou rodina rostlin, které mají četné zdravotní přínosy, včetně zlepšení zdraví srdce, stabilizace hladiny cukru v krvi, zvýšení hubnutí a zlepšení trávení.

Luštěniny jsou také neuvěřitelně výživné a mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin, vitamínů a minerálů v každé porci.

Fazole, čočka, arašídy a hrách patří mezi nejběžnější druhy luštěnin, všechny jsou široce dostupné a snadno se dají koupit.

Každý druh luštěnin nabízí jedinečný nutriční profil a také dlouhý seznam potenciálních zdravotních přínosů, díky čemuž jsou skvělým doplňkem zdravé stravy.

Nezapomeňte, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou, antinutrient, který na sebe váže minerály (zinek, železo, vápník a další) a zabraňuje jejich vstřebávání do krevního oběhu. Pro snížení množství kyseliny fytové se doporučuje všechny luštěniny předem namočit přes noc v teplé okyselené vodě.

Pokud jde o vyváženou stravu, luštěniny jsou jedním z hlavních témat rozhovorů. Odborníci na výživu se nebaví mluvit o prospěšných vlastnostech luštěnin:
„Jsou skvělým způsobem, jak zavést do stravy lehce stravitelné rostlinné bílkoviny místo živočišných.
– Všechny luštěniny neobsahují prakticky žádný tuk, ale jsou bohaté na pomalé sacharidy, takže energizují a zanechávají pocit sytosti na dlouhou dobu.
– Mají vynikající vitamínové a minerální složení a jsou jedním z hlavních zdrojů kyseliny listové.
– Mají stejně jako zelenina hodně vlákniny – rostlinné prebiotikum, které ovlivňuje činnost trávicího traktu a zlepšuje trávení.

Pokud jsou luštěniny v jídelníčku každý den, pak tělo dostává téměř všechny živiny, které potřebuje. Luštěniny lze bezpečně přiřadit k superpotravinám – produktům s vysokou nutriční hustotou. Ovlivňují práci všech hlavních systémů – kardiovaskulárního, nervového, hormonálního. Podle vědeckých studií luštěniny odstraňují špatný cholesterol a regulují hladinu cukru v krvi, zvyšují koncentraci a zlepšují mozkovou činnost. Luštěniny ráno nastartují metabolismus, přispívají k tvorbě hormonů štěstí, což znamená, že zvednou náladu a večer vás zasytí, ale nezanechají pocit přejedení – snadno usnete a nebudete strach z nočních můr.

Odbornice na výživu Alexandra Fomina

Luštěniny lze připsat hypoalergenním produktům, i když samozřejmě někdy existuje individuální nesnášenlivost jakéhokoli druhu luštěnin. Ale i v tomto případě určitě najdete několik odrůd, které vám vyhovují.

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že luštěniny obsahují kyselinu fytovou. Zabraňuje vstřebávání tak důležitých látek, jako je zinek, vápník, hořčík a železo. Pro neutralizaci jeho účinku se doporučuje fazole, cizrna a hrách před vařením namočit. Technologie však nestojí na místě a nyní není nutné trávit spoustu času namáčením a vařením luštěnin. Například inovativní technologie „Steamed“ je moderním přístupem ke konzervování luštěnin. Jednoduše otevřete plechovku čočky nebo cizrny a vychutnáte si produkty připravené k přímé spotřebě a snadnost jejich použití v kulinářském procesu.
Luštěniny se začaly pěstovat a používat k jídlu ve středomořských zemích před mnoha tisíciletími, dávno před naším letopočtem. Staří Egypťané považovali luštěniny za posvátné a již staří Řekové znali jejich zdravotní přínosy. Ne nadarmo jsou všechny známé druhy luštěnin zahrnuty do nejvyváženějšího potravinového systému – středomořské stravy.

Svět luštěnin je skutečně úžasný a mnohostranný. Má asi dvacet tisíc druhů, mezi nimiž najdete liány, stromy, okrasné rostliny a druhy krmiv, které se používají jako potrava pro zvířata, a dokonce i květiny. Věděli jste, že akát, vistárie a jetel jsou druhy luštěnin? Mimochodem, arašídy, které mnozí považují za ořech, jsou také zástupcem této kultury.

Jaké luštěniny používat při dietě a proč

Asi nejrozšířenější druh luštěnin na našich stolech. Ve fazolích je hodně bílkovin, jejichž obsah se u různých odrůd liší, ale málo. Navíc svými kvalitami – komplexem aminokyselin – je fazolový protein blízký zvířatům, ale je mnohem lépe stravitelný. Vitamíny, fosfor, zinek, měď, draslík jsou potřebné k prevenci mnoha nemocí a umožňují vám zůstat v dobré fyzické kondici.
Při vaření nejčastěji používáme bílé a červené fazole a také fazolky zelené. V každé kuchyni světa najdete spoustu neuvěřitelně lahodných jídel s fazolemi. Vaří se s ním polévka, podává se jako příloha, přidává se do salátů a těstovin. Můžete se dokonce vydat na kulinářskou cestu světovými kuchyněmi a každý den vařit novou verzi. Nebo… pokud nemáte čas, nevařte, ale použijte hotová jídla. Bílé fazole v pikantním kari vytvoří u večeře indickou atmosféru, zapečené se sladkou paprikou vám připomenou chutě Středomoří a červené v klasickém BBQ vám umožní uspořádat piknik přímo u vás doma.

Dostatek rostlinných bílkovin, kyseliny listové, omega 3 a 6 mastných kyselin, vitamínů A, C a skupiny B. Jedná se o jednu z nutričně nejbohatších luštěnin. Je součástí mnoha diet, protože podporuje hubnutí, snižuje riziko vzniku srdečních onemocnění a isoflavony v jeho složení zabraňují onkologii.
O čočce se dokonce píše v Bibli a skutečně, mnoho národů má s ní spojené velmi zajímavé příběhy. Malé zelené ovoce lze přidat téměř do všech pokrmů, dokonce i jako jsou palačinky nebo míchaná vajíčka.

Turecký nebo jehněčí hrášek se nazývá jinak. Tato luštěnina je původně oblíbenější na Blízkém východě, kde se pěstuje již více než sedm tisíciletí. V poslední době sebevědomě zaujímá důstojné místo v našich kuchyních. Rostlinu milují zejména vegetariáni, protože umožňuje kompenzovat nedostatek živočišných bílkovin. Cizrna má velmi kvalitní rostlinné bílkoviny a tuky, ze kterých tělo dostává potřebný draslík, hořčík, železo, tryptofan a samozřejmě vlákninu. Stejně jako ostatní druhy luštěnin zabraňuje výkyvům inzulínu, reguluje cholesterol a zlepšuje činnost gastrointestinálního traktu.
První věc, se kterou je cizrna při vaření spojována, je hummus, jedno z nejslavnějších blízkovýchodních jídel mezi Evropany. Neméně lahodný je v polévkách a salátech. Cizrna se sušenými švestkami se dá použít jako příloha nebo hotový pokrm samostatně – švestky dodají luštěninám elegantní sladkost.

I o tisíciletí starší než cizrna se ne nadarmo o událostech zašlých časů říká, že „to bylo za cara Hrachu“. V řadě luštěnin se vyznačuje obsahem velké dávky vitamínu K, který je vzácný a nezbytný pro oběhový systém, dále přítomností vitamínu C, manganu a thiaminu.
Dlouho se jako jídlo používal pouze sušený hrách, ale úpravy gastronomie zavedla Francie za vlády Ludvíka XIV. Tehdy se na královském dvoře objevila móda zeleného hrášku. Jemné a sladké, nevyžaduje ani tepelnou úpravu – je to zásobárna vitamínů přímo ze zahrady. Naštěstí si nyní díky technologii šokového zmrazení můžeme na zeleném hrášku pochutnat nejen na krátké období léta. Posiluje imunitní systém, je nízkokalorický, což ocení především ti, kteří chtějí zhubnout nebo nepřibrat.

Fazolová kultura, která k nám přišla z Asie. Číňané byli první, kdo ocenil její blahodárné vlastnosti – v Číně byly sójové boby vždy uctívány pro svou nutriční hodnotu a dostupnost. Čínští léčitelé označili sóju za účinný lék. Zelené sójové klíčky jsou snadným způsobem, jak získat obrovské množství stopových prvků a vitamínů v kteroukoli roční dobu. Tofu, tvaroh vyrobený ze sójových bobů, umožňuje vegetariánům a lidem nalačno získat porci rostlinných bílkovin. V podstatě, pokud chcete omezit živočišné produkty, nehledejte nic jiného než tento druh luštěnin.

Арахис
Stejná odrůda luštěnin, která nemá nic společného s ořechy. Arašídy jsou ale také nejkaloričtější, protože obsahují 42 % tuku. V rozumných mezích tělu jen prospěje tím, že mu dodá důležité Omega mastné kyseliny. Je vhodné omezit užívání arašídů na 30-40 gramů denně. Abyste se nenechali unést, přidejte ho do salátů nebo zeleninových jídel – pro dobrotu a pikantní chuťové nuance.