Avokádo je plod se zelenou dužinou s tmavě zelenou nebo dokonce černou slupkou. Vzhledem ke specifickému hruškovitému tvaru většiny odrůd získala alternativní název „aligátoří hruška“. Přestože je avokádo ovoce, chutná spíše jako zelenina: je neslazené a mastné, takže se aktivně přidává do salátů a sendvičů. “The Secret of the Firm” přišel na to, jaké jsou výhody avokáda a proč ho dnes najde na stole snad každý znalec zdravého životního stylu a sportovec.
Co je avokádo
Avokádo je plod stálezeleného stromu Persea americana (lat. Persea americana) z čeledi Laurel. Roste hlavně v tropickém podnebí. Hlavními producenty avokáda jsou dnes Peru, Kolumbie, Brazílie a Mexiko.
Avokádo má velkou pecku, hustou slupku, šťavnatou dužninu s jemnou chutí a vysokým obsahem oleje. Z tohoto důvodu je chuť zralého ovoce podobná máslu, ve kterém jsou smíchány nakrájené zelené.
Hlavním avokádovým jídlem je předkrm guacamole: rozmačkané avokádo se solí, česnekem, rajčaty, paprikou a koriandrem. Některé recepty obsahují i limetkovou šťávu a různá dochucovadla. Kromě toho se avokádo používá jako přísada do salátů, jako náhrada masa ve druhých chodech a přidává se do sendvičů.
Výhody avokáda
Živiny
KBJU (obsah kalorií a poměr bílkovin, tuků a sacharidů) avokáda na 100 g vypadá takto:
- kalorie – 160;
- proteiny – 2 g;
- tuky – 14,7 g;
- sacharidy – 8,53 g.
Avokádo je spolu s ořechy a olivovým olejem jedním z hlavních zdrojů mononenasycených mastných kyselin, které tělo potřebuje. Především obsahuje kyselinu olejovou, která je zodpovědná za hladinu cholesterolu v krvi a syntézu mastných kyselin v těle.
Avokádo také obsahuje polynenasycené a nasycené mastné kyseliny, které zlepšují biologickou dostupnost vitamínů rozpustných v tucích (jako je vitamín A) z avokáda a potravin, které s ním jíte.
Jaké další užitečné látky jsou v avokádu (na 100 g produktu):
- draslík – 485 mg;
- fosfor – 52 mg;
- hořčík – 29 mg;
- vápník – 12 mg;
- vláknina (dietní vláknina) – 6,7 g.
Avokádo je bohaté na vitamíny: obsahuje vitamíny E, K, část skupiny B. A tím výčet užitečných látek nekončí.
Například avokádo obsahuje lutein a zeaxantin, karotenoidy, které chrání oči před poškozením. Zpomalují nástup šedého zákalu souvisejícího s věkem a snižují riziko nevratné ztráty zraku. Lutein je také důležitý pro funkci mozku a zlepšení kognitivních funkcí. To je paměť, řeč, inteligence – schopnost znát, vnímat a zpracovávat informace.
Přesný soubor živin a jejich množství závisí na podmínkách pěstování produktu, prostředí a také na druhu avokáda. V zásadě medicína považuje avokádo Hass – nejběžnější odrůdu po celém světě, včetně Ruska. Méně často na regálech můžete vidět avokáda Fuerte, Ettinger, Pinkerton.
Zdraví srdce
Mononenasycené mastné kyseliny (zejména již zmíněná olejová) snižují hladinu cholesterolu v krvi, což opakovaně potvrdily studie. Pravidelná konzumace avokáda proto může snížit riziko rozvoje aterosklerózy – usazování plaku na stěnách cév, což je z dlouhodobého hlediska nebezpečné pro úplné ucpání cévy, zhoršený průtok krve a smrt.
Draslík obsažený v avokádu navíc pomáhá normalizovat krevní tlak, a to i u lidí s hypertenzí (přetrvávající zvýšení tlaku), a dlouhodobě snižuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Pro udržení zdravého kardiovaskulárního systému by ženské tělo mělo dostávat 2600 mg draslíku denně a muži – 3400 mg.
Jak vědci zjistili, ke snížení hladiny cholesterolu stačí sníst jedno avokádo denně. Jiné studie ukazují, že konzumace 80 gramů nebo více avokáda týdně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění o 16 % a riziko ischemické choroby srdeční o 22 % u dospělých. A pro nejlepší výsledek podle vědců není potřeba avokádo jen zařadit do jídelníčku, ale nahradit je margarínem, máslem, vejci, jogurtem, sýrem nebo masem.
Další argument ve prospěch avokáda: jeho užívání zlepšuje stav endotelu – vnitřní vrstvy cév a srdečních dutin. Takové výsledky ukázaly studie, ve kterých byly subjektům nabízeny k snídani avokádové sendviče místo hamburgerů, koblih a ovoce nebo jen avokádo místo sacharidů.
Zdraví trávení
Avokádo Hass má vysoký obsah vlákniny a 70 % z ní je nerozpustných. Stimulují také trávení a zajišťují stabilní funkci střev. A rozpustná vláknina zlepšuje složení mikroflóry – speciálního prostředí sestávajícího z prospěšných bakterií a dalších mikroorganismů. To nepřímo zvyšuje imunitu, protože střevní mikroflóra je jednou ze složek imunitního systému.
Dalším důvodem, proč je avokádo dobré pro trávení, je to, že mononenasycené tuky zlepšují vstřebávání živin z jiných potravin. Například vitamíny rozpustné v tucích: A, D a E. Proto je užitečné přidávat avokádo do zeleninových salátů – přínosy podmíněné mrkve v tomto salátu pro tělo budou vyšší.
Další zdravotní přínosy avokáda
Pravidelná konzumace avokáda pomáhá snižovat riziko rozvoje neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a demence. Podle studií dokáže avokádový lutein procházet hematoencefalickou bariérou, takže pravidelná konzumace tohoto ovoce zlepšuje mozkové funkce. V jiné studii starší lidé, kteří zařadili avokádo do svého jídelníčku, vykazovali vysoký výkon paměti.
Vysoký obsah draslíku v avokádu prospívá nejen srdci, ale i nervové soustavě a také svalové tkáni. Nedostatek draslíku vede ke křečím a slabosti, protože je narušeno vedení elektrických signálů ve svalech.
Čerstvé avokádo a pokrmy z avokáda jsou dobrým produktem pro diabetiky, protože mají nízký glykemický index: většinu ovoce tvoří vláknina, voda a tuk. A klinické studie ukazují, že avokádo snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno a zlepšuje citlivost na inzulín u diabetu 2. typu.
Pravidelné zařazování avokáda do jídelníčku postavě prospěje. Ve studii publikované v Journal of Nutrition zaznamenaly ženy, které jedly každý den jedno čerstvé avokádo, snížení viscerálního tuku v oblasti břicha.
Jiná studie u dospělých zjistila, že konzumenti avokáda měli nižší riziko přibírání na váze než ti, kteří je nepřibírali. Vědci také upozorňují, že konzumace avokáda snižuje riziko metabolických poruch.
A při nízkokalorických dietách toto ovoce poskytuje vysokou úroveň sytosti. Hladina peptidového hormonu, který zajišťuje potlačení hladu, po snídani s avokádem roste během první půl hodiny 2,5krát.
Neméně významnou skutečností je pokles hladiny HGF v krvi při pravidelném užívání avokáda. To je důležité pro snížení inzulínové rezistence, prevenci ztučnění jater a zánětu.
© SOPA Images/SIPA/SIPA/East News
Poškodit avokádo
Kalorie z avokáda a potenciální přírůstek hmotnosti
Přestože je avokádo zdravou potravinou a často se doporučuje i při hubnutí, jako zdroj zdravých tuků nedokáže postavě uškodit o nic hůř než čokoláda. Průměrný plod váží 150 g, což je již 240 kcal a 22 g tuku. Avokádo je zapsáno v Guinessově knize rekordů jako ovoce s nejvyšším obsahem kalorií, takže pokud to přeženete, může to vést k přibírání na váze.
Pokud chcete avokádo jíst výhradně kvůli zdravotním přínosům, držte se průměrné porce – ta je 68 g, tedy asi 40 % průměrného ovoce. Ale ani celý plod postavě moc neuškodí. Jak studie ukázala, váha lidí, kteří jedli 1 avokádo denně po dobu šesti měsíců, se nezměnila. Hladina cholesterolu v krvi – celkového i LDL – se ale mírně snížila.
Alergické reakce
Existují dvě formy alergie na avokádo.
- Spojeno s reakcí na pyl stromů – obvykle břízy. Alergie se vyvíjí do hodiny po konzumaci avokáda, místní projevy: svědění a zánět v ústech a krku.
- Souvisí s reakcí na přírodní kaučukový latex. Tato forma se nazývá syndrom latexového ovoce. Často také znamená alergii na kiwi, mango, banán a kaštan.
Latexovo-ovocný syndrom je nebezpečnější, protože se projevuje nejen generalizovanou kopřivkou (vyrážka), zvracením a bolestmi břicha. Možné jsou i život ohrožující stavy. V jedné přehledové studii byla nejčastější alergickou reakcí na avokádo systémová anafylaxe u sedmi ze 17 pacientů. Dalších šest lidí mělo angioedém (angioedém) nebo kopřivku (urticaria).
Avokádo Hass může být méně alergenní než jiné odrůdy.
Škodlivost avokáda pro určité drogy
Pokud užíváte léky, poraďte se se svým lékařem o tom, zda lze avokádo zařadit do svého jídelníčku a jaké limity můžete mít. Existují důkazy, že toto ovoce může interagovat s určitými léky. Zejména s warfarinem, antikoagulantem (ředěním krve). Tento lék má velmi komplexní interakci s mnoha potravinami obsahujícími vitamín K a avokádo ho má hodně. Opatrní byste měli být i při užívání léků na snížení cholesterolu.
Co můžete dělat s avokádem
Nejznámějším způsobem použití avokáda je připravit s ním sendviče. Kombinace mohou být jakékoli: toto ovoce se hodí k většině potravin. Velmi často se kombinuje s lososem, vejcem, sýrem, hlávkovým salátem, rajčaty, slaninou. Kromě toho můžete s avokádem připravovat zdravé saláty – s libovolnou zeleninou a oblečené s limetkovou šťávou nebo citronovou šťávou s olivovým olejem.
Avokádo se také používá k výrobě domácích výživných pleťových masek – to je dobrá volba pro suchou a stárnoucí pleť. Neexistují žádné předpisy a jasné recepty: obvykle se dužina avokáda jednoduše prohněte s olivovým olejem, medem nebo citronovou šťávou a nanese na obličej po dobu 15-20 minut. Buďte opatrní s takovými recepty – mnoho produktů může způsobit alergie.
Jak vybrat zralé avokádo
Barva ovoce závisí na odrůdě. Avokádo Hass má tmavě hnědou slupku (při zrání černá) a malou pecku. Další odrůdy – Fuerte, Ettinger, Pinkerton – se vyznačují zelenou a tmavě zelenou slupkou. Žlutozelené plody jsou vzácné: jedná se o odrůdu Zutano, můžete ji také bezpečně koupit.
Bez ohledu na barvu je zralé ovoce spíše pevné než měkké. Při velmi lehkém tlaku (není třeba tlačit) by neměl zanechávat důlky. Je lepší zkontrolovat v oblasti stonku. Můžete ho dodatečně ohnout a podívat se na barvu dužiny. Normální je zelená, bez ohledu na barvu pleti.
Také zkontrolujte avokádo, zda nemá promáčkliny, praskliny, skvrny a jiná poškození: neměly by být.
Pokud je pro vás obtížné určit úroveň pružnosti nebo měkkosti, vezměte si avokádo, které je nejtvrdší. Dozraje doma – nechte 4-7 dní uležet v lednici. Pokud jste si ale koupili zralé avokádo, zkuste ho sníst 1-2 dny předem, jinak z něj později bude méně zdravotních výhod. Aby dužina nakrájeného ovoce neztmavla, pokapeme ho limetkovou nebo citronovou šťávou.
Zkontroloval článek:
Shafag Sadigová, gastroenterolog, nutriční specialistka skupiny společností BestDoctor
