Elezo v pohance

Chemické složení, nutriční hodnota, stopové prvky a vitamíny pohanky

Sacharidy jsou hlavní složkou pohanky. Přítomny jsou také proteiny a různé minerály a antioxidanty. Některé z rozpustných sacharidů v pohance, jako je fagopyritol a chiroinositol, snižují hladinu cukru v krvi po jídle.

Kolik železa je v pohance a jak dobře se vstřebává

Složení pohanky:

  1. Vlákno. Pohanka obsahuje slušné množství vlákniny. Tato složka je prospěšná pro zdraví tlustého střeva. Hmotnostně vláknina tvoří 2,7 % vařených obilovin a je složena především z celulózy a ligninu. Pohanka je bohatá na nerozpustnou vlákninu, což znamená, že výrazně snižuje možnost tvorby žlučových kamenů.
  2. Protein. Pohanka obsahuje malé množství bílkovin. Hmotnostně tvoří bílkoviny 3,4 % vařené pohanky. Protein v pohance je díky vyváženému profilu aminokyselin té nejvyšší kvality. Stravitelnost těchto proteinů je však relativně nízká kvůli antinutrientům, jako jsou inhibitory proteázy a taniny. Stejně jako ostatní pseudosereálie ani pohanka neobsahuje lepek a je proto vhodná pro osoby s intolerancí lepku.
  3. Vitamíny a minerály. Pohanka obsahuje více minerálů než mnoho běžných obilovin, jako je rýže, pšenice a kukuřice. Pohanka je bohatá na vitamíny, které podporují činnost imunitního, nervového a krvetvorného systému, příznivě ovlivňují proces trávení, podporují hubnutí, a to: retinol, tokoferol, thiamin, riboflavin, pyridoxin, kyselina listová, niacin, betakaroten. Minerály obsažené v pohance: mangan, měď, hořčík, železo, fosfor.
  4. Jiné rostlinné sloučeniny. Pohanka je bohatá na antioxidanty rostlinného původu: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Jedná se o rozpustné sacharidy, které snižují hladinu cukru v krvi a pomáhají při léčbě cukrovky. Jednou z nejdůležitějších vlastností pohanky je vysoký obsah fytonutrientů, zejména flavonoidů. Tyto důležité sloučeniny eliminují nebezpečné volné radikály, vedlejší produkt buněčného metabolismu, který způsobuje srdeční choroby a další patologie.

Výživová hodnota pohanky je mnohem vyšší než v mnoha dalších obilovinách:
Pohanka, nutriční hodnota na 100 g.

Основа Nutriční fakta
Kalorie 343 kcal
Sacharidy 71,50 g
Proteiny 13,25 g
Tuky 3,40 g
Vlákno 10 g
Dietní vlákna 11,3 g
Voda 14 g

Pomozte! Správně uvařená kaše v kombinaci s bílkovinami nebo vlákninou pomáhá při hubnutí.

Úloha železa v lidském těle

Železo pomáhá tvořit a okysličovat krevní buňky. Jednou z nejdůležitějších funkcí stopového prvku je syntéza hemu, který tvoří hemoglobin, protein nacházející se v červených krvinkách.

READ
Asné druhy tulipánů

Kolik železa je v pohance a jak dobře se vstřebává

Hlavní role hemoglobinu je transport kyslíku z plic do tělesných tkání k udržení základních životních funkcí. Bez zdravých červených krvinek nebude mít vaše tělo dostatek kyslíku.

Kromě toho, železo přispívá k plné kognitivní funkci a má pozitivní vliv na paměť, pozornost (koncentraci), učení, inteligenci, komunikaci.

Množství železa, které by měl člověk denně přijmout, se liší podle věku a pohlaví.. Ženy potřebují více než muži. Muži starší 18 let potřebují 8 mg denně. Ženy – 18 mg denně do 50 let a 27 mg denně během těhotenství. Ženy nad 50 let potřebují stejné množství železa jako muži.

Nedostatek železa známá jako anémie z nedostatku železa, ve kterém červené krvinky v lidském těle mají tendenci snižovat počet.

Známky chybějícího prvku:

  • zvýšená únava;
  • slabost;
  • bledá kůže;
  • bolest na hrudi, bušení srdce nebo dušnost;
  • bolest hlavy, závratě;
  • studené ruce a nohy;
  • zánět nebo bolest jazyka;
  • křehké nehty;
  • nechutenství.

Nedostatek železa může způsobit komplikace bez ohledu na věk nebo pohlaví. Problémy se srdcem se objevují, protože schopnost krve přenášet dostatek kyslíku je snížena, když je hladina železa nízká. Nedostatek kyslíku poškozuje buňky a nutí srdce pracovat tvrději. Dlouhodobá expozice srdci způsobuje arytmie, kardiomegalii, srdeční šelesty a v některých případech srdeční selhání.

Denní potřeba těla železa

Zdravý člověk má v těle 3-4 miligramy železa, hlavní zásoba stopového prvku je v krvi (2/3), zbytek se nachází v játrech, slezině a kostech. Ale každým dnem hladina železa v těle přirozeně klesá (olupování pokožky, pocení, krevní ztráty během menstruačního cyklu). V důsledku toho, aby naše tělo správně fungovalo, potřebuje denně doplňovat zásoby železa potravinami v rozmezí 10 až 30 mg.

Denní potřeba:

žena potřebuje 18-20 mg denně; dospělý muž – 8 mg; děti do 13 let – 7-10 mg; dospívající – 10 mg pro chlapce a 15 mg pro dívky; těhotné ženy – nejméně 30 mg denně.

Pokud nedojde k včasnému doplnění denní potřeby železa, tělo začne trpět. Pokud se vám například zhoršila kvalita vlasů a pleti, neměli byste to hned připisovat věku a kupovat si drahý krém ve dvojnásobném množství. Je možné, že vaše tělo jednoduše vyčerpalo zásoby železa, které je třeba doplnit.

READ
Vyrábíme mobilní gril do domu

Kolik železa je obsaženo v pohance na 100 g

100 g cereálií obsahuje 2,2 mg. Kromě něj je pohanka bohatá i na další užitečné živiny.:

Minerály Obsah
Vápník 18 mg
Měď 1,100 mg
Železo 2,20 mg
Hořčík 231 mg
Mangan 1,300 mg
Fosfor 347 mg
selen 8,3 μg
Zinek 2,40 mg

Výhody pohanky při nedostatku železa

Pohanka z hlediska procenta železa ve složení zaujímá jednu z předních pozic, ačkoli to mnozí odmítají kvůli nedostatečně jasným chuťovým vlastnostem.

Kolik železa je v pohance a jak dobře se vstřebává

Viz také: Ukazuje se, že měď není o nic méně důležitá než železo a zinek. Jaké potraviny obsahují měď

Je železo absorbované z pohanky lidským tělem

Vzhledem k tomu, že pohanka je rostlinný produkt, to obsahuje nehemovou formu železa. Nehemové železo se v těle hůře vstřebává.

Varování! Potraviny, které jíte, ovlivňují nejen to, kolik železa konzumujete, ale také to, jak dobře je vstřebáváno vaším tělem.

Jak zvýšit vstřebávání železa v těle:

  1. Jezte potraviny bohaté na vitamín C. Vitamín C zlepšuje vstřebávání železa. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu C patří citrusové plody, tmavě zelená listová zelenina, paprika, melouny a jahody.
  2. Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamín A a beta-karoten. Vitamin A hraje důležitou roli při udržování zdravého zraku, růstu kostí a imunitního systému. Nejlepšími zdroji beta-karotenu a vitamínu A jsou mrkev, batáty, špenát, kapusta, dýně, červená paprika, melouny, meruňky, pomeranče a broskve.
  3. Do jídelníčku zařaďte drůbež, ryby. Přidání 75 gramů masa k jídlu zvyšuje absorpci nehemového železa asi 2,5krát. Navíc bylo zjištěno, že 1 g masa nebo ryb poskytuje posilující účinek podobný účinku 1 mg vitamínu C.

Kolik pohanky jíst, aby se nahradil nedostatek železa

Pohanka obsahuje v průměru 2,2 mg železa. Díky znalosti tohoto ukazatele si můžete snadno vypočítat optimální částku pro sebe. Určitě stavte na věk a nezapomínejte, že železo se nachází i v jiných potravinách – nedostatek zásob není nutné dohánět samotnou pohankou. Určete si sami optimální hmotnost hotového výrobku a rozložte jídla tak, abyste dostali zlomkové jídlo po celý den.

pohanka jako hlavní zdroj železa můžete použít kaši, ale nechť je jeho množství o něco menší, než je obvyklé: takto „necháte místo“ na železo z jiného nádobí, abyste nevytvářeli přebytek. Ke kompenzaci nedostatku železa v těle zpravidla stačí jeden talíř pohankové kaše denně. Hlavní věc je pravidelnost – je třeba ji jíst po dobu 1,5-2 měsíců.

READ
Jak správně krmit rajčata

Jaký je nejlepší způsob použití

Pohanková kaše nejlépe jíst vařené. Pohanku před vařením vždy propláchněte studenou vodou.

Pohanku uvaříme ve vodě v poměru 1:2. Jakmile se voda vaří, přidejte propláchnutou pohanku, snižte plamen a pánev přikryjte pokličkou. Nechte 15 minut povařit. Do té doby by měla být voda absorbována. Nyní vypněte plyn a nechte kaši vařit dalších 15 minut. Poté osolíme, promícháme a podáváme.

Seznam potravin s vysokým obsahem železa

Přibližně 10 % železa potřebného ke kompenzaci úbytku železa se do těla dostává s potravou []. V potravinách jsou 2 druhy Fe – hemové a nehemové. Nejsnáze se vstřebává hemové železo. Jeho zdrojem jsou živočišné produkty. Nehemové železo se nachází v rostlinných potravinách a je méně absorbováno. Aby se vstřebal, musíte tělu dodat vitamíny C a B12. Významné dietní zdroje minerálu jsou uvedeny níže.

Ovoce

Ovoce je cenným zdrojem rozpustné rostlinné vlákniny, vitamínů a minerálů. Chcete-li získat maximální množství Fe, měli byste preferovat sušené ovoce – kvůli ztrátě značného množství tekutiny jsou v nich obsaženy užitečné látky v koncentrovanější formě. Ovoce navíc obsahuje hodně vitamínu C, který je důležitý pro plné vstřebání minerálu.

Vedoucí mezi ovocem z hlediska obsahu železa na 100 g jsou:

  • sušená jablka – 15 mg;
  • sušené hrušky a švestky – 13 mg;
  • sušené meruňky – 12 mg;
  • granátové jablko – 4 mg;
  • broskev – 4 mg;
  • hrozny – 2,7 mg;
  • jablka – 2,5 mg.

Je však třeba mít na paměti, že ovoce obsahuje velké množství cukrů a během sušení se jejich koncentrace ještě zvyšuje. Proto, abyste nepoškodili své zdraví, neměli byste jíst ovoce v kilogramech. Je vhodné je konzumovat ráno: ne více než 200 g čerstvého ovoce nebo 30-40 g sušeného ovoce.

Zelenina

Zelenina obsahuje více železa než ovoce. Pro zlepšení jeho vstřebávání se doporučuje kombinovat zeleninu ze zdroje Fe se zeleninou bohatou na vitamín C, jako je kysané zelí, zelená cibule. Stojí za zmínku, že zelenina a bylinky obsahují více stopových prvků než zelenina. Pro zlepšení vstřebávání Fe je účelné kombinovat masité pokrmy se zeleninovou přílohou. Cennými zdroji minerálu na 100 g výrobku jsou:

  • mořská kapusta (kelp) – 16 mg;
  • špenát – 13 mg;
  • sušená rajčata – 8 mg;
  • petržel, kopr – 6 mg;
  • Jeruzalémský artyčok – 4 mg.
READ
Podnikání chovu bažantů - Sam-Village

Produkty živočišného původu

Živočišné produkty obsahují stejné hemové (organické) železo, jehož biologická dostupnost je 5x vyšší ve srovnání s nehemovým železem. Vedoucími v obsahu mikroelementu jsou orgánová masa: játra a ledviny. Fe se nachází také v červeném mase: králičí, hovězí, vepřové. Mořské plody, zejména měkkýši a tuňák, jsou cenným zdrojem stopového prvku. Největší množství železa obsahuje:

  • vepřová játra – 20 mg;
  • hovězí játra – 8 mg;
  • hovězí ledviny – 7 mg;
  • ústřice – 7 mg;
  • mušle – 6,7 mg;
  • králičí maso – 4,4 mg.

Obiloviny

Obiloviny jsou důležitou součástí stravy a zdrojem železa. Pro zachování maximálního obsahu stopového prvku je důležité volit celozrnné, neleštěné obiloviny. Při vaření v žádném případě nevařte obiloviny déle, než se očekává, nechte je mírně nedovařené. Instantní cereálie nebo cereálie jsou ale díky technologickému zpracování téměř zcela bez vitamínů a minerálů. Cereálie je lepší kombinovat se zeleninovými saláty a mořskými plody, protože obsahují vitamíny C a B₁₂ nezbytné pro vstřebávání Fe. Kombinace obilovin s mlékem se nedoporučuje z důvodu snížení stravitelnosti stopového prvku. Vedoucí postavení v obsahu železa na 100 g surového produktu jsou:

  • čočka – 6 mg;
  • ječné krupice – 3,6 mg;
  • pohanka – 2,2 mg;
  • špalda – 1,7 mg;
  • quinoa – 1,5 mg;
  • perličkový ječmen – 1,3 mg.

Tyto skupiny potravin pomáhají udržovat normální hladinu železa v těle. Pokud je však nedostatek stopového prvku, skrytý nebo zřejmý nedostatek železa, nelze to napravit jídlem. Navíc moderní kultura rychlého občerstvení v praxi neumožňuje získat dostatek minerálu z jídla. Doplňky stravy NUTRILITE™ pomohou zaplnit nedostatek železa v těle.

NUTRILITE™ Iron Plus obsahuje Fe ve 2 nejvstřebatelnějších formách, fumarát železnatý a glukonát. Minerál je zde ve složení přírodních koncentrátů ze špenátu a prášku z lastur ústřic, které na jedné straně poskytuje nejúplnější absorpci ve střevě, a na druhé straně – vhodné pro vegetariány. Kromě Fe složení obsahuje kyselina listová – podílí se na procesech krvetvorby, na vývoji nervové soustavy plodu a kojence a podporuje zdraví žen. Proto mohou ženy užívat přípravek ve fázi plánování a během těhotenství, během kojení.

Rating
( No ratings yet )
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: